تجنب الأرق واستمتع بنوم هادئ.. 4 خطوات

تقلب في السرير ورمي غطاء النوم، والتنقل بين السرير والأريكة وحتى الصعود إلى سطح المنزل. النوم في ليالي الصيف الحارة أمر ليس بالسهل.

تضرب أجزاء من الكرة الأرضية هذه الأيام، ومنها العالم العربي وألمانيا، موجة حر شديدة، درجات الحرارة العالية نسبياً والتعرق وضيق النفس الناتجان عنها تؤدي إلى اضطرابات في نومنا، بحسب "DW عربية".

وفيما يلي أهم النصائح لتنعم بنوم مريح، حسب موقع "بزنس إنسايدر" بنسخته الألمانية:

- نظم درجة حرارة بيئة نومك!

تختلف درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم من شخص لآخر، ولكنها عادة ما تكون من 16 إلى 19 درجة مئوية.

من خلال الخطوات التالية، يمكنك تبريد شقتك في الليل حتى بدون إشعال جهاز تكييف الهواء أثناء النهار:

• اغلق الستائر لمنع حرارة الشمس من دخول المنزل. الإضاءة الأقل تؤدي أيضاً إلى نوم أفضل.
• شغل شفاط الغاز فوق الموقد أثناء الطهي.
• افتح النوافذ ليلاً للسماح بدخول هواء أكثر برودة.
• ضع وعاء من الثلج أمام المروحة وسيصبح الهواء أكثر برودة.
• احرص على النوم في الطابق الأرضي أو القبو أكثر من الطوابق العلوية.

- تخفّف!

تجنب الملابس السميكة وأغطية النوم الثقيلة تحتفظ بالحرارة وقد تجعل من الصعب على الجسم أن يبرد.

ووجدت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة Nature and Science of Sleep أن ارتداء مواد أخف وزناً مثل القطن بدرجة الحرارة 22 درجة يساعد على النوم بشكل أسرع. يمكن أيضاً أن يساعد النوم عارياً في تبريد الجسم وتحقيق درجة حرارة مثالية للنوم.

- خذ حماماً دافئاً قبل النوم!

عندما يكون الجو حاراً في الليل، قد يبدو الاستحمام بالماء البارد هو الحل، ولكن في الواقع قد يكون الاستحمام الدافئ أكثر فائدة.

خلصت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة Sleep Medicine Reviews إلى أن الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم بـ 60 إلى 90 دقيقة يمكن أن يؤدي إلى جودة أفضل وغفيان أسرع. والسبب في ذلك هو أن الاستحمام بالماء الدافئ يحسن الدورة الدموية في اليدين والقدمين، ما يعني أن الجسم يطرد الحرارة بشكل أكثر فعالية.

- لا تمارس الرياضة قبل النوم!

ممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من درجة حرارة الجسم، وتزيد من معدل ضربات القلب، وتنشط الجهاز العصبي، مما يجعل النوم صعباً. لذلك، يجب تجنب التمارين الشاقة لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، بيد أن ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر تحسن جودة النوم؛ إذ أن الجسم يكون لديه متسع من الوقت ليبرد طوال اليوم، ويمكن أن يساعد هذا الانخفاض التدريجي في درجة الحرارة على النوم بشكل أفضل في الليل.